چطور از آسیب های صخره نوردی و کوهنوردی دور بمانیم؟

نکات ایمنی در صخره نوردی و کوهنوردی

یکی از پر انرژی تری و پر طرفدارترین ورزش در میان جوانان و کوهنوردان، صخره نوردی است. اما اگر شما در طبیعت به تمرین و صخره نوردی می پردازید، باید بسیار احتیاط کرده و با انجام یک سری نکات خود را از آسیب های احتمالی دور نگه دارید. مجله الی گشت برای آن دسته از ورزش دوستان و طبیعت گردانی که به طبیعت سفر کرده و به ورزش صخره نوردی می پردازند، نکات ایمنی در صخره نوردی را آموزش می دهد. همچنین بسیاری از این نکات برای طبیعت دوستانی که به کوهنوردی یا کوهپیمایی می پردازند نیز مفید بوده و به کارشان می آید. کسانی که صخره نوردی انجام می دهند از تمام اعضای بدنشان استفاده می کنند. در صخره نوردی تقریبا هر قسمت از بدن، دست ها، مچ دست ها، شانه ها، ستون فقرات، لگن، زانو، مچ پا و پاها درگیر می شوند. اگر بدن و عضلات شما آماده نباشد و یا دچار اشتباهی شوید ممکن است به هر یک از قسمت های بدنتان آسیب برسانید یا اینکه خود را به خطر بیندازید. در هر صورت حادثه هیچ گاه خبر نمی کند. پس بهتر است که از قبل نکات ایمنی در صخره نوردی را رعایت کنید.

با استفاده بیش از حد عضله ها به خود آسیب نرسانید

مطالب مرتبط:
نکاتی که هر کوهنوردی باید بداند!
برای بازدید از غارها، چه نکاتی را باید رعایت کنید؟
وسایل ضروری برای طبیعت گردی

چه ورزش صخره نوردی را انجام می دهید و چه بعد از استراحت طولانی دوباره به سراغ کوهنوردی آمده اید، بیش از حد عضله های خود را به کار نگیرید. عموما کسانی که به درستی در باشگاه های ورزشی شرایط بدنی خود را آماده نمی کنند یا تازه کار هستند به راحتی می توانند به بدن خود آسیب های جدی بزنند. همواره با یک مربی کار کنید. اگر از آخرین باری که در طبیعت ورزش صخره نوردی را انجام داده اید، زمان زیادی می گذرد پس آمادگی صخره نوردی های سنگین را ندارید. یکی از نکات ایمنی برای صخره نوردی آماده نمودن بدن و عضلات و استفاده بیش از حد نکردن از توان آن هاست. بدن خود را بشناسید. همچنین یادتان باشد که بسیاری از عضلاتی که در محیط طبیعی، کوهنوردی و صخره نوردی از آن ها استفاده می کنید، در باشگاه های ورزشی و در حین تمرین از آن ها استفاده نشده است. پس ضعیف هستند. در نتیجه در ابتدای شروع هر کاری به خودتان زیاد سخت نگیرید. پله پله جلو بروید.

آسیب های وارده به انگشتان، دست ها و آرنج

هر فردی که به ورزش صخره نوردی می پردازد می داند که شایع ترین صدمات صعود به انگشتان دست ها، دست ها، مچ ها و آرنج ها وارد می شود؛ زیرا این قسمت های بدن به هنگام صعود بیشتر از قسمت های دیگر استفاده می شوند و در نتیجه بیشتر آسیب می بینند. قبل از اینکه آموزش برای کوهنوردی و صخره نوردی به یک علم تبدیل شود، کوهنوردان با کار کردن در طببیعت بیرون، بلند کردن وزنه ها و استفاده از دستگاه هایی مانند “نردبان باهر” بود. با چنین تمریناتی بسیاری از صخره نوردان از نکات ایمنی صخره نوردی نا آگاه بودند و در نتیجه انجام تمرینات به خود آسیب های جدی مانند آسیب به تاندون یا در رفتگی آرنج و بازو مواجه می شدند. برای اینکه از چنین آسیب هایی جلوگیری کنید، می بایست نکات ایمنی در صخره نوردی را رعایت کرده و هر زمان که احساس درد کردید، تا بر طرف شدن کامل درد هیچ تمرینی انجام ندهید. به هیچ عنوان عجله نکنید. به بدنتان زمان استراحت و ترمیم بدهید. برای انجام دوباره کوهنوردی و صخره نوردی و جلوگیری از صدمات صعود، می توانید از چنین اقدامات ساده ای استفاده کنید:

ورزش را ساده بگیرید

صخره نوردی و کوهنوردی را ساده بگیرید. اگر در هر بار صعود شکست می خورید در سری بعد که به صخره نوردی می روید، به خودتان بیشتر سخت نگیرید. بعد از شکست هایتان به خود بیشتر سخت نگیرید. اگر عضلات شما خستگی داشته باشند و شما همچنان به صعود ادامه دهید، بیشتر به تاندون ها وماهیچه هایتان آسیب می رسانید. بنابراین اگر در حال صعود سنگین هستید یا از صخره ای بزرگ بالا می روید، در میانه صخره نوردی به خودتان استراحت دهید. کمی صبر کنید. اگر نقطه ای برای نشستن دارید از آن استفاده کنید و پس از رفع خستگی ماهیچه ها و عضلات دوباره صخره نوردی را شروع کنید.

از وسایل کمکی استفاده کنید

طبعا هر کوهنورد و صخره نوردی برای ورود به طبیعت و بالا رفتن از صخره ها نیاز به وسایل حرفه ای دارید. همچنین یکی از وسایل مهمی که برای حمایت از تاندون های دست و پاهایتان باید به همراه داشته باشید، کش ها و نوارهای کمک کننده به تاندون هاست. با بستن این نوارها به دور مچ دست ها و بازوها و انگشتان آن ها را تقویت کنید. این موضوع از مهم ترین نکات ایمنی در صخره نوردی و کوهنوردی است. اگر در باشگاه به ورزش صخره نوردی می پردازید، بدون وسایل کمکی حرکات پیچشی انجام ندهید. همچنین زمانی که چنین وسایلی برای کوهنوردی و صخره نوردی می خرید به کیفیت آن ها دقت کنید. هیچ گاه وسیله ارزان و بدون کیفیت نخرید. این وسیله ها باعث نجات جان شما در طبیعت خواهند بود. از کش ها، طناب ها، گیره ها و وسایل کوهنوردی باکیفیت استفاده کنید.

استراحت های روزانه را فراموش نکنید

این موضوع بسیار اهمیت دارد که هر روز به تمرین نپردازید. باید وقفه ای بین تمرینات کوهنوردی و صخره نوردی شما وجود داشته باشد. به بدن خود زمان و فرصت استراحت بدهید. اگر امروز به تمرین می پردازید، فردا را استراحت کنید یا تمرینات سبک تری انجام دهید. همچنین اگر به سفرهای جاده ای می روید، ساعت هایی را برای استراحت اختصاص دهید. بهترین برنامه برای سفرهای جاده ای و طبیعت گردی به همراه صخره نوردی این است که برای مدت دو روز را به صخره نوردی و سفر بپردازید و یک روز را استراحت کنید. برای یک روز در یک مکان کمپینگ کنید. مکانی که منظره بسیار زیبایی را پیش روی شما قرار می دهد. یادتان باشد که از نکات ایمنی در صخره نوردی توجه به روح و روانتان هم هست. پس کمی آرام بگیرید. در کنار دریاچه یا بالای کوهی چادر بزنید. غذایی بر روی آتش بپزید و خوب بخوابید. پس از آن دوباره به صخره نوردی و طبیعت گردی خود ادامه دهید.

ورزش های متنوع انجام دهید

کسانی که به ورزش صخره نوردی و کوهنوردی علاقه دارند، باید این موضوع را بدانند که نباید تنها به این ورزش بپردازند. باید به سراغ ورزش های دیگر هم بروید. شما که نمی خواهید به رباتی که تنها صخره نوردی می کند، تبدیل شوید. بنابراین ورزش هایی همانند پیاده روی های ساده، دویدن، کاهش وزن، انجام تمرینات یوگا، دوچرخه سواری در کوهستان و دوچرخه سواری جاده ای، اسکی و اسنوبورد، بعضی از ورزش های گروهی همانند بسکتبال یا گاهی یخ نوردی را هم انجام دهید. هر کدام از این ورزش ها را که انجام دهید از شما یک ورزشکار کامل می سازد و بدن و ماهیچه های شما را قوی تر می کند. با انجام چنین ورزش هایی آن دسته از ماهیچه های شما که در ورزش صخره نوردی از آن ها کار کشیده نمی شود، به فعالیت وادار می شوند و در نتیجه استقامت خود را بالا می برید.

برنامه های صخره نوردی متفاوتی را امتحان کنید

اگر طبیعت گردی، کوهنوردی و صخره نوردی انجام می دهید، هر بار به مناطق جدیدی بروید. تنها به یک کوه یا صخره ای آشنا بسنده نکنید. انواع مختلفی از سنگ ها و صخره ها را امتحان کنید و حرکات جدیدی را یاد بگیرید. با دوستان خود جلسات منظمی را برای کوهنوردی های هفتگی، طبیعت گردی و صخره نوردی تنظیم کنید. اگر با حرکتی به مشکل برخورد کردید، کمی به خود فرصت استراحت و تفکر دهید و پس از آن دوباره آن را تمرین کنید. تنوع دادن به محیطی که در آن ورزش صخره نوردی و کوهنوردی را انجام می دهید به شما  توانایی مقابله با مشکلات و شرایط گوناگون را می دهد. این کار حتی شما را برای مقابله با مشکلات مختف زندگی آماده می کند. همچنین همراه بودن با دوستانتان به شما قوت قلب می دهد.

از انجام حرکات شدید خوددداری کنید

بدن خود را بشناسید. قابلیت ها و محدودیت های خود را بشناسید. در این راستا از نکات ایمنی در صخره نوردی که برایتان می گوییم، فشار بیش از حد نیاوردن بر بدن است. بعضی از انواع حرکات صعود برای بدن شما بیشتر از سایرین استرس زا هستند. اگر شما جوان و قوی هستید، گاهی اوقات ممکن است تنها به دلیل اینکه از انجام بعضی از حرکت های خطرناک لذت می برید، آن ها را انجام دهید. با این حال، همانطور که سن شما بالا می رود، این حرکت ها می توانند به انگشتان شما آسیب های جدی بزنند. از انجام پرش های شدیدی که به آرنج دستان شما آسیب می رسانند، خوددداری کنید.

قبلا از رفتن به درون طبیعت کمک های اولیه را یاد بگیرید. در مجموع اکثر فعالیت های ورزشی که در طبیعت انجام می شوند، نیاز به تمرینات بسیار در باشگاه های سرپوشیده و با امکانات ایمنی بسیار دارند. نکات ایمنی در صخره نوردی و کوهنوردی را ابتدا با انجام تمرینات ابتدایی در باشگاه ها و با حضور مربی انجام دهید و یاد بگیرید. پس از آن به همراه گروه های کوهنوردی و صخره نوردی وارد طبیعت شوید. یادتان باشد که بین انجام تمرینات صخره نوردی در باشگاه و در طبیعت تفاوت بسیاری وجود دارد. پس همواره مراقب انگشتان، دست ها و بدن خود باشید.

منبع: thoughtco.com