حرکات کششی برای پروازهای طولانی بهترین راه برای حفظ انرژی تا پایان پرواز هستند. نشستن طولانی‌مدت در هر شرایطی خسته‌کننده است. البته خستگی تنها مشکل طولانی نشستن نیست، در پروازهای طولانی افراد معمولا دچار مشکلاتی مانند کمر درد، ورم دست و پا و… هم می‌شوند که حرکات کششی کمک زیادی به حل آن‌ها می‌کنند. در این مطلب از الی گشت ۹ حرکت کششی یوگا که به حل مشکلات پروازهای طولانی کمک می‌کنند را معرفی می‌کنیم، با ما همراه باشید.
تضمین بهترین قیمت بلیط هواپیما، بلیط قطار و رزرو هتل در تمامی نقاط جهان فقط در الی گشت.
حرکات کششی برای پروازهای طولانی به حل چه مشکلاتی در پرواز کمک می‌کنند؟
سفر با هواپیما سریع‌ترین راه برای رسیدن از یک نقطه به نقطه‌ای دیگر است و بیشتر افراد آن را به دیگر روش‌های سفر ترجیح می‌دهند، اما این روش در عین راحتی و مزایا، مشکلاتی هم دارد. سفر هوایی در عین راحتی می‌تواند استرس‌زا و خسته‌کننده باشد. ارتفاع زیاد، نشستن طولانی‌مدت در فضایی کوچک و…. باعث بروز مشکلات مختلفی مانند مشکلات جسمی، مشکلات تنفسی و… می‌شود. این موضوع شاید در یک یا دو پرواز چندان دردسرساز نباشد اما برای افرادی که شغل آن‌ها به‌گونه‌ای است که باید دائما در سفرهای طولانی باشند و افرادی که به بیماری‌های تنفسی یا جسمی مبتلا هستند، ممکن است به مشکل و آسیبی جدی منتهی شود.
مطالب مرتبط را اینجا بخوانید:
لیست غذاهای مناسب برای سفر
با رعایت این نکات اقتصادی، سفری ارزان را تجربه کنید!
برای داشتن سفری مطمئن این وبسایت ها را بررسی کنید!
۱۵ مورد از کارهایی که برای داشتن سفری شاد می توانیم انجام دهیم!
لخته شدن خون در پاها در اثر آویزان ماندن طولانی‌مدت پاها
یکی از رایج‌ترین مشکلاتی که بیشتر افراد در پروازهای طولانی به آن دچار می‌شوند، لخته شدن خون در پاهاست. در مسافرت‌های طولانی فرد، به خصوص در هواپیماهایی که فرد امکان حرکت دادن اندام‌های خود و جابجایی را ندارد، جریان خون در پاها به مرور کمتر می‌شود. کاهش شدت جریان خون و لخته شدن خون‌ها در پا نیز به مشکلات دیگری مانند ورم پا منجربه می‌شود. این مشکل به خصوص در افرادی که وزن زیادی دارند و زنان باردار بیشتر بروز می‌کند.
کمردرد شدید
کمردرد از دیگر مشکلاتی است که افراد در نشستن طولانی‌مدت به آن دچار می‌شوند. در زمان نشستن فشار بیشتری از حالت ایستاده به کمر وارد می‌شود و حال تصور کنید که این فشار همراه با ورم و لخته شدن خون در پا باشد. قطعا تحمل این شرایط ساده نیست و گاهی‌اوقات فرد را بی‌طاقت می‌کند. بسیاری از افرادی که در پروازهای طولانی به این مشکل دچار می‌شوند بعد از پرواز تا چند روز به کمردرد، گردن‌درد و درد در مفصل زانوها دچار می‌شوند.
سردرد
سردرد به دلیل فشار ناشی از ارتفاع بالا، فضای داخلی هواپیما، کندی جریان خون و مشکلات دیگری که حین پروازهای طولانی رخ می‌دهد، رایج‌ترین عارضه‌ای است که بیشتر افراد بعد از پرواز طولانی‌مدت به آن دچار می‌شوند. معمولا به افرادی که در پروازهای طولانی‌مدت به سردرد دچار می‌شوند مصرف قرص و دارو توصیه می‌شود اما اگر فرد این موضوع را فراموش کند یا به هر کدام از مشکلاتی که در بالا گفتیم دچار شود، بهترین راه برای درمان و بهبود وضعیت حرکات کششی خواهند بود.
بهترین حرکات کششی برای پروازهای طولانی کدامند؟
سفر هوایی سفری ساده، سریع و لذتبخش است، اما اگر کوتاه باشد. در سفرهای طولانی برخلاف دیگر وسایل نقلیه که هرچند ساعت یکبار توقف داشته و مسافران امکان راه رفتن و در کردن خستگی را دارند، در هواپیما این کار امکان‌پذیر نیست. حتی برخلاف وسایلی مانند قطار که مسافر امکان راه رفتن در راهروها و بلند شدن از جای خود را دارد، در بیشتر هواپیماها این امکان هم به دلیل فاصله کم بین صندلی‌ها برای مسافران وجود ندارد. در این شرایط بهترین راه برای از بین بردن خستگی و جلوگیری از خشک شدن بدن و آسیب به مفاصل، استفاده از حرکات کششی، به خصوص حرکات یوگا است. این حرکات در حالت نشسته هم قابل انجام می‌باشند و نیازی به جابجایی و جنب و جوش حین پرواز نیست. در نتیجه بدون مزاحمت برای مسافران دیگر می‌توانید زمان پرواز را برای خود مفید و کم‌دردسر کنید.
۱. پرایاناما یا یوگای تنفسی
پرایاناما یا یوگای تنفسی یکی از بهترین حرکات کششی برای پروازهای طولانی است که می‌توانید آن را هر زمان و بدون جابجایی در جای خود انجام دهید. این حرکت مناسب افرادی است که در طول پرواز دچار استرس و تشویش می‌شوند. همچنین افرادی که با ارتفاع گرفتن هواپیما دچار تنگی نفس می‌شوند هم این امکان را دارند که با استفاده از این تمرین مشکل خود را کنترل کنند.
برای انجام این تمرین کافی است در جای خود صاف بنشینید. ستون فقرات را کاملا صاف کرده و سر خود را بالا نگه دارید. سپس با دست راست، سوراخ بینی سمت راست را نگه داشته و با سوراخ سمت چپ نفس بکشید. بعد از مکث چندثانیه‌ای و حبس کردن نفس، بازدم را از سوراخ سمت راست بینی خارج کنید. این حرکت باید چند بار و هربار به مدت چند ثانیه تکرار شود تا به مرور تنفس منظم شده و ذهن شما آرام شود. بعد از اینکه ذهن شما آرام شد، چند دقیقه‌ای چشم‌ها را بسته و دم و بازدم عمیق داشته باشید تا کاملا ریلکس و آرام شوید. این حرکت در واقع تنفس آگاهانه است و حین انجام آن ذهن به چیزی جز نفس کشیدن فکر نمی‌کند.
۲. رول گردن
یکی دیگر از حرکات کششی برای پروازهای طولانی که به سادگی قابل انجام می‌باشد، رول گردن است. برای این حرکت ابتدا باید چانه را به قفسه سینه بچسبانید. سپس یک نفس عمیق از طریق بینی کشیده و در حالیکه سر به قفسه سینه چسبیده است بازدم خود را خارج کنید. بعد از چند بار تنفس عمیق باید سر را به سمت راست، چپ، پشت و جلو بچرخانید و مجددا چانه را روی قفسه سینه قرار داده و نفس بکشید. با ۵ دور تکرار کردن این حرکت سفتی عضلات گردن از بین می‌رود و از درد مفاصل شانه و گردن جلوگیری می‌شود.
۳. چاکراوا کاسانا (حرکت کششی گربه-گاو)
در میان حرکات کششی یوگا که در پروازهای طولانی به کاهش درد بدن کمک می‌کنند، حرکت کششی گربه-گاو پرطرفدارتر است. یکی از دلایل محبوبیت این حرکت در پرواز، مزایای زیاد آن است. حرکت کششی گربه-گاو عضلات کمر را تقویت می‌کند و مانع کمردرد ناشی از طولانی نشستن می‌شود، همچنین استرس و اضطراب طول پرواز را کاهش داده و به باز شدن قفسه سینه و تنفس بهتر و منظم کمک می‌کند.
برای انجام این حرکت در حالی که روی صندلی خود نشسته‌اید باید کف پاها را کاملا روی زمین قرار دهید و زانوها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید. سپس دستان خود را روی زانوها گذاشته و کمر را تا جایی که بازوها صاف شوند، عقب بکشید. سپس با یک دم، به کمر قوس داده، سر را بالا گرفته و قفسه سینه را بالا بیاورید و با بازدم چانه را به قفسه سینه چسبانده و کمر را صاف کنید. تکرار ۵-۲۰ بار این حرکت مانع کمردرد در طول پرواز می‌شود.
۴. پیچش ستون فقرات
در این حرکت که برای جلوگیری از خشکی باسن حین نشستن طولانی‌مدت روی صندلی و انعطاف‌پذیری بدن برای راحت بلند شدن از صندلی قابل انجام است باید ستون فقرات خود را کشیده و در حالی که کمر را صاف نگه داشته‌اید، پاهای خود را صاف بکشید. سپس کف دست راست را پشت باسن قرار داده و دست چپ خود را روی دست راست بگذارید. در این حالت بدن یک چرخش طبیعی دارد و ستون فقرات بدون فشار پیچ می‌خورد.
با حفظ حالت دست‌ها نفس خود را به داخل کشیده و چند ثانیه‌ای حبس کنید و بازدم را خارج کنید. تلاش کنید برای خروج بازدم از سمت چپ شش خود استفاده کنید. بعد از چندبار تکرار این حرکت، موقعیت دست‌ها را تغییر دهید و مجددا این پروسه را انجام دهید تا بدن شما آرام و ریلکس شود.
۵. گوموخاسانا یا صورت گاو
یکی از بزرگ‌ترین مشکلات پروازهای طولانی‌مدت فشار زیادی است که در اثر نشستن به شانه‌ها، گردن و کمر وارد می‌شود. این فشار گاهی آنقدر آزاردهنده می‌شود که در ناحیه کمر دچار درد و ناراحتی می‌شود. برای حل این مشکل و جلوگیری از درد شدید در کمر بهترین راه انجام حرکت کششی صورت گاو یا گوموخاساناست.
برای این حرکت باید لبه صندلی بنشینید، پاها را روی زمین قرار داده و ستون فقرات را در حین دم به بالا بکشید. سپس بازوی راست را به بالا گرفته و با بازدم آرنج و سر را تا جایی خم کنید که آرنج به کمر شما برسد. بعد از هر بازدم دست خود را تغییر دهید و این حرکت را چند نوبت تکرار کنید. سپس کف دست‌ها را به هم بچسبانید و چند باری دم و بازدم را تکرار کنید تا تنفس شما راحت‌تر شود.
۶. زانو به سینه یا آپاناسانا
این حرکت از حرکات کششی برای پروازهای طولانی برای افرادی که در زمان نشستن دچار کمردرد می‌شوند و پای آن‌ها ورم می‌کند انتخاب مناسبی است اما انجام آن برای همه افراد ساده نیست. برای انجام این حرکت کافی است زانوها را بغل کرده و در سینه جمع کنید. سپس دست‌ها را دور ساق پا حلقه کنید و پاها را سفت در آغوش بگیرید. سپس تلاش کنید که ستون فقرات را صاف کرده و سر خود را رو به بالا بکشید. در ای حالت باید دم و بازدم داشته باشید و حین دم دست‌ها را محکم کرده و حین بازدم گره دست‌ها را باز کنید. تکرار این کار درد کمر را تسکین می‌دهد.
۷. حالت چشم سوزنی
از دیگر حرکات کششی برای پروازهای طولانی حرکت چشم سوزی یا چهار نشسته است. برای این حرکت ابتدا باید پا و کمر را صاف کنید. سپس در حالیکه کمر کاملا صاف است، مچ پای راست را روی ران پای چپ قرار دهید و دست چپ را روی زانوی راست خود قرار دهید. سپس زانوی راست را از زانوی چپ کمی بیشتر از عرض شانه‌ها فاصله دهید. چند ثانیه در این وضعیت مانده و نفس بکشید، سپس موقعیت پاها را تغییر دهید و مجددا دم و بازدم داشته باشید. این حرکت کمک می‌کند که عضلات بدن از مچ پا تا شانه‌ها در حرکت باشند و کل بدن همزمان ریلکس شود. همچنین برای افرادی که در طول پرواز دچار بی‌حسی باسن و درد کمر می‌شوند هم حرکتی مفید و تسکین‌دهنده است.
۸. ژست عقاب
حرکت بعدی که به ریلکس شدن حین پرواز کمک می‌کند کمی دشوار است اما فواید زیادی برای کاهش درد شانه‌ها و جلوگیری از جمع شدن خون در پاها دارد. همچنین برای افرادی که بعد از طولانی نشستن دچار عدم تعادل می‌شوند هم کمک‌کننده است. برای این حرکت ابتدا باید پا، کمر و دست‌ها را صاف کرد. سپس زانوی راست را تا ۹۰ درجه بالا آورد و قسمت جلوی پای راست را از پشت دور ساق پای چپ چسباند. در همین حالت باید دست‌ها را هم تا ۹۰ درجه مقابل صورت بالا آورد و بازوی راست را از پشت بازوی چپ عبور داد به حالتی که کف دست‌ها همدیگری را لمس کنند. در همین حالت نفس بکشید و با دم بازوها را از هم باز کنید و با بازدم ببندید. این حرکت را چند باری تکرار کنید و هر بار ۱۵-۳۰ ثانیه در حالت خود باقی بمانید.
۹. رول مچ پا
در نهایت آخرین حرکت از حرکات کششی که برای بیمارانی که دچار مشکل در مفصل پا هستند بسیار مفید است، رول مچ پاست. این حرکت ساده‌ترین حرکتی است که می‌توانید در طول پروازهای طولانی‌مدت انجام دهید. برای انجام رول مچ پا ابتدا هر دو پا را ۹۰ درجه و در حالتی که کف پا کاملا زمین را لمس کنید قرار دهید. سپس یکی از پاها را صاف کنید و تلاش کنید که مچ پا را در جهات مختلف گردش دهید. هرچقدر کشیدن مچ پا بیشتر شود، گردش خون در پا نیز افزایش پیدا می‌کند. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار برای هر دوپا تکرار کنید تا مفاصل زانو و ساق پا از خشکی خارج شده و دچار خون‌مردگی در پا نشوید.
نتیجه‌گیری
حرکات کششی برای پروازهای طولانی به مسافران کمک می‌کنند که پرواز را بدون هیچ مشکلی به پایان برسانند. این حرکات از خستگی حین سفر جلوگیری کرده و انرژی شما را تا پایان سفر حفظ می‌کنند. در این مطلب از الی گشت ۹ مورد از حرکات کششی برای پروازهای طولانی و خسته‌کننده را بررسی کردیم. اگر پروازی طولانی در پیش‌رو دارید به این حرکات مسلط شوید تا تجربه پرواز برای شما لذتبخش باشد و در صورت نیاز به آشنایی بیشتر با اصول پرواز، با ما همراه باشید.
سوالات متداول از الی گشت
۱. حرکات کششی برای پروازهای طولانی از چه عارضه‌هایی جلوگیری می‌کنند؟
حرکات کششی برای پروازهای طولانی بهترین راه برای جلوگیری از مشکلات مفصلی مانند کمردرد، سردرد و لخته شدن خون در پاها هستند.
۲. بهترین حرکت کششی حین پرواز برای افرادی که به مشکلات مفصل پا دچار هستند، کدام است؟
رول مچ پا و ژست عقاب دو مورد از بهترین حرکاتی هستند که برای حل مشکلات گرفتگی پا در حین پرواز می‌‌توان از آن‌ها استفاده کرد.
۳. کدام حرکت کششی به تنفس بهتر در پرواز کمک می‌کند؟
تقریبا تمام حرکات کششی طول پرواز که با دم و بازدم همراه باشند تنفس را منظم می‌کنند اما حرکت پرانایاما حرکت تخصصی برای بهبود وضعیت تنفسی است.
۴. حرکت کششی مناسب برای جلوگیری از کمردرد در طول پرواز به چه صورت است؟
حرکت کششی گربه-گاو و زانو به سینه دو حرکت تخصصی تسکین کمردرد هستند.