با اصول تغذیه در کوهستان آشنا شوید

اصول تغذیه برای کوهنوردان

خیلی از افراد، فارغ از اینکه به چه نوع منطقه ی کوهستانی سفر می کنند، همیشه مواد غذایی مشابهی را که معمولا شامل شکلات و آجیل می شود به همراه می برند. این کار چندان توصیه نمی شود. چرا که چیزی که می خورید، تاثیر مستقیمی روی عملکرد شما دارد. مخصوصا در فعالیت هایی مثل صخره نوردی و کوهنوردی، بسیار مهم است که تغذیه ای اصولی و سالم داشته باشید. مساله فقط این نیست که چه چیزی می خورید، بلکه میزان غذایی که می خورید و زمان خوردن آن هم از اهمیت زیادی برخوردار است. تغذیه، در کنار یک سبک زندگی سالم می تواند تاثیرات شگرفی روی شما داشته باشد و مساله تنها ورزش کردن و کوهنوردی نیست. با  الی گشت همراه باشید تا با اصول تغذیه در کوهستان آشنا شوید.

شب قبل از سفر

مطالب مرتبط:
برای سفرهایمان چه کیسه خوابی بخریم؟
راهنمای خرید چادر مسافرتی

بهتر است از روز قبل از سفرتان، بدنتان را برای فعالیت سنگین آماده کنید. شام شب قبل از سفرتان، باید کربوهیدرات و گلوکز به بدنتان برساند. یکی از دلایلی که به گلوکز نیاز دارید، این است که بدن گلوکز را به صورت چربی ذخیره می کند. این موضوع باعث می شود زمانی که به راحتی به غذا دسترسی ندارید، بدنتان از چربی ذخیره شده استفاده کند. از طرفی، کربوهیدرات ها به منابع غذایی محبوب ورزشکاران شهرت دارند. از آنجایی که کوهنوردی هم نوعی ورزش به حساب می آید، مهم است که به بدنتان کربوهیدرات هایی را برسانید که به راحتی جذب بدن می شوند.

بهترین انتخاب، غلات کامل، لوبیاها، خانواده عدس، سیب زمینی به همراه میوه های شیرین مثل موز، هلو و خرما است. از آنجایی که این مواد غذایی، در بدنتان به آرامی جذب می شوند، به شما انرژی بیشتری می دهند و برای مدت طولانی تری می توانید بدون احساس خستگی با عمل به این اصول تغذیه فعالیت کنید.

با وجود اینکه بیشتر مواد اصلی غذای تان باید از کربوهیدرات ها تشکیل بشود، اما پروتئین هم نقش مهمی در وعده های روز قبل ایفا می کند. بهتر است ۴۰ درصد از غذایی که می خورید، شامل پروتئین حیوانی مثل انواع گوشت و یا پروتئین گیاهی مثل توفو باشد. گنجاندن کمی چربی اشباع نشده در غذا، می تواند روند جذب کربوهیدرات ها در بدن را آسان تر کند. کمی ساردین، دانه های روغنی مثل گردو و میوه هایی از خانواده توت، مثل کرنبری و بلوبری را در غذایتان بگنجانید.

صبح روز سفر

صبحانه علاوه بر اینکه قرار است باعث افزایش انرژی شما بشود، باید سبک و زود هضم باشد تا بدنتان در طول روز احساس سنگینی نکند. بنابراین یک صبحانه کامل باید علاوه بر انرژی دادن، احساس سبکی و تازگی را در شما ایجاد کند. از انجایی که فیبر، چربی و پروتئین، فرآیند هضم طولانی تری دارند، بهتر است صبحانه تان بیشتر شامل کربوهیدرات ها باشد. نان غلات کامل و فرنی، انتخاب های خوبی برای وعده صبحانه هستند. همینطور می توانید پنکیک را به همراه کمی میوه خشک میل کنید.

یادتان باشد در زمینه استفاده از مایعات زیاده روی نکنید. آبرسانی به بدن نکته بسیار مهمی در کوهنوردی است، اما بهتر است بدانید بدن شما نیازی به بیش از دو فنجان چای و یا قهوه ندارد. بنابراین در وعده صبحانه، خودتان را از آب و مواد غذایی اشباع نکنید و تا جایی که می توانید مواد غذایی سبک بخورید.

وعده نیمروز

در حدود ۲ تا ۳ ساعت بعد از صبحانه، بدنتان مجددا نیاز به مواد غذایی و انرژی دارد. چرا که تا این ساعت، بدنتان از کربوهیدرات های شام شب قبل و موادی که برای صبحانه تان مصرف کردید استفاده کرده است. در این زمان بهتر است از میوه هایی مثل موز، انجیر و یا انواع میوه خشک به همراه آجیل (گردو، بادام، پسته و بادام زمینی) استفاده کنید.

موز یکی از بهترین مواد غذایی است. این میوه علاوه بر این که با داشتن میزان بالای کربوهیدرات، پتاسیم و ویتامین ها، برای عملکرد بهتر قلب ضروری هستند، یکی از بهترین و اصلی ترین انتخاب های غذایی برای کوهنوردان به شمار می آیند. بهتر است در سفرهای کوهستانی حتما موز به همراه داشته باشید.

آبرسانی به بدن

این که در وعده صبحانه نیازی به بیشتر از دو فنجان چای و یا قهوه ندارید، به این معنی نیست که بدنتان را از آب مورد نیازش محروم کنید. عدم آبرسانی کافی به بدن باعث گیجی و خستگی مفرط در سفرهای کوهستانی می شود. ۷۰ درصد بدن شما از آب تشکیل شده است. با وجود این، از دست دادن تنها ۲ درصد از آب بدنتان، باعث می شود علایم رخوت و خستگی شدید را تجربه کنید.

بهتر است در طول فعالیت، هر ۱۰ الی ۱۵ دقیقه کمی آب بنوشید تا از احساس خستگی جلوگیری کنید. نیازی نیست یک دفعه حجم زیادی از آب را به بدنتان برسانید. از نظر پزشکی، در هر ساعت نیاز دارید تا نیم لیتر آب به بدنتان برسانید. اما بعد از ۸ تا ۱۲ ساعت کوهنوردی، تحمل جنین حجمی از آب در بدن به نظر غیر ممکن می آید. پیشنهاد ما این است که در حدود ۱و نیم تا ۲ لیتر آب به همراه داشته باشید و کم کم آن را بنوشید.

همراه داشتن نوشیدنی های ورزشی هم گزینه ی خوبی است. این نوشیدنی ها نه تنها از نظر آبرسانی، بلکه به دلیل داشتن ویتامین و مواد معدنی اهمیت دارند. چرا که در طول فعالیت و با عرق کردن، بدنتان به این مواد نیاز بیشتری پیدا می کند.

شام بعد از فعالیت

در فاصله ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمام شدن فعالیت و ماجراجویی تان، بدنتان به سوخت رسانی مجدد نیاز دارد. چرا که در این مدت، چربی ها به کربوهیدرات تبدیل شده و سریعا جذب می شوند. بنابراین رعایت اصول تغذیه در این زمان اهمیت زیادی دارد. در وعده شام بعد از فعالیت، کربوهیدرات ها و پروتئین از مهم ترین موادی هستند که باید به بدنتان برسانید. یک شام کامل شامل گوشت، تخم مرغ، شیر، سبزیجات و میوه ها می شود. بعضی از این مواد به بازسازی ماهیچه ها کمک می کنند و بعضی از آن ها منبع فوق العاده ی برای دریافت انرژی به شمار می آیند. این مواد انرژی از دست رفته بدنتان را تامین می کنند و باعث می شوند صبح روز بعد احساس شادابی و سبکی داشته باشید.

در کنار تمام این توصیه ها، بهتر است از واکنش بدنتان نسبت به مواد غذایی مختلف آگاه باشید و بهترین رژیم غذایی را برای خودتان در نظر بگیرید.

منبع : climbbigmountains.com